食べ過ぎを防ぐ３つのヒント
食べ過ぎに関して、多くの方が辛いと感じる本質は「食べ過ぎた」ことよりも、食べる事をコントロール出来なかった罪悪感や不快感、食べ過ぎの原因なった精神的なストレスである場合が多くあります。今回は、そんな食べ過ぎをコントロールする為のヒントをご紹介していきます。
例えば..
「子供を寝かしつけた後は、決まってチョコレートを一気に食べてしまう。癖になってしまいなかなか止められません」
「仕事や試験など、強いプレッシャーを感じると食欲のスイッチが入り、気がついた時には大容量のスナック１袋を食べ切っています。」
このようなストレス食い、過食気味になることは、誰にでもある事ですので、決して自分を責めないでください。
ただこの状況を大きなストレスと感じる方は、食べ物との関わり方を見直していくタイミングなのかもしれません。初めは難しさを感じるかもしれませんが、改善するためのヒントをいくつかご紹介します。
すぐに実践できる３つのアプローチ
１. 言葉の力を利用する
言葉の力はとっても強力です。特に自分の感情と食べ物の選択が深く関わっている場合、言葉の選択が大きな影響を生む場合があります。
↓先ほどのケースを例にしてみましょう。
「子供を寝かしつけた後は、決まってチョコレートを一気に食べてしまう。」
「仕事や試験など、強いプレッシャーを感じると決まって食欲のスイッチが入り、気がついた時には大容量のスナック１袋を食べ切っています。」
主語を私にすると
「私はチョコレートを止められない人です」
「私はストレスが溜まるとスナックをたくさん食べる人です」となります。
私たちの脳はこれを言い続けることによって、無意識に食べ物と自身の関係をその通りに紐付けてます。
ストレスを感じたらこれを食べる、というルールを無意識に作ってしまっている可能性があるということです。
行動をやめたいと思っていても、頭の中では、この関係が正解だと信じているので、サイクルを変えることはさらに難しくなります。
改善策 ▶︎ 過去形に変えてみる
「私はチョコレートを止められない人です」→「私はチョコレートを止められない人だった」
「私はストレスが溜まるとスナックをたくさん食べる人です」→「私はストレスが溜まるとスナックをたくさん食べる人だった」
すごく単純なのように思うかもしれませんが「かつての自分はそうだった、けど..」と脳に思い込ませることはとても重要です。初めは自分に対する嘘であると違和感に感じるかもしれませんが、やはり言葉の力は強力です。
時間をかけて繰り返す事で、
言葉→思考→行動へと少しずつ影響を与える
可能性は十分にあります。
２. よる見るものは、よく食べるもの
食べる食品自体をヘルシーなものに変えることも選択肢の１つです。
What we see is What we eat (私たちが見ているものは、私たちが食べるもの)
という言葉があり、私たちは目に入ったものを意識して積極的に食べる傾向にあります。
もしも、食べ過ぎてしまうチョコレートやスナック菓子をよく見える場所に置いているのであれば、代わりにナッツやドライフルーツ、バナナなど、より健康的なおやつを置く様にしましょう。
冷蔵庫の一番見える場所に、カットしておいたフルーツを置いておくのもおすすめです。
食べ過ぎてしまうものは、便利な場所に置かずに、棚の奥にしまったりと少し遠ざけることを意識しましょう。
POINT 水分補給にも役立ちます！
水分不足を空腹と勘違いしてしまうことがあります。食事の際も水分を摂ると満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐ事もできますのでしっかり水分を摂りましょう。
パソコン作業をするのであれば、デスクの見える位置にお水を置いておく。時にはレモンやハーブ、フルーツを入れて風味を変えることもおすすめです。
２.心に栄養を与える
私たちは
「体に栄養を与える食事」と
「心に栄養を与える食事」の両方を大切にしています。
本当に食べたい物を我慢しすぎると、心の栄養不足になり、反動で過食に走ってしまう場合があります。チョコレートが大好きで、自分を元気にしてくれる食べ物なら、もちろん楽しんでも大丈夫です！
せっかくなら食べた物を「心の栄養」に変えられるよう、以下を意識してみてください。
心に栄養を与える食事のポイント
POINT1 心がポジティブで明るい状態の時に食べる。
これは私たちの頭の中のネガティブな感情と、食べ過ぎてしまう食べ物の関係を切り離すことにも繋がります。食べて「幸せ」、「満足する」と感じられる時に、お気に入りの食べ物を楽しむことで、心の栄養にもなります。
POINT2 ご褒美DAYを作る
食べる事を積極的に楽しむ日を作りましょう。
その日に食べる物をワクワクしながら考える時間をもったり、目でも楽しめる食べ物を選ぶと、さらに幸福感が得られます。
POINT3 本当に食べたい物をリストアップする
自分が本当に食べたい物なのか、気分の落ち込みから衝動的に食べたくなる物なのか判断するのに役立ちます。自分が本当に食べたい物をリストアップして、POINT1、POINT2を意識しながら楽しみましょう。
いかがでしたか？今回ご紹介したのは、食べ物と良い関係を作るために活用できるヒントの一部です。
実践する場合には、ゆっくりと、無理のない程度に、自分に優しく行ってください。
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